家庭烹饪，请避开这些“能量炸弹”

　　素食、蔬菜一直都是许多人心目中健康饮食的代表，特别是不少中老年人为了保持健康，都在认真践行“多吃菜、少吃肉”，但坚持一段时间后，发现原本的高血脂并没有降下来，有的反而更高了。原来，有些素食、蔬菜穿着低能量和健康的外衣，却隐藏着“高能量陷阱”，是名副其实的“吸油大户”。

　　近日，武汉协和医院营养科蔡红琳和吴远珏两位专家在该院微信公众号上发文，揭开了蔬菜、素食藏油藏能量的奥秘。专家表示，植物性食物虽含有丰富膳食纤维，对控制体重有一定作用，但不是所有植物性食物的热量都比动物性食物低，如果摄入量过多，或者在烹调过程中加入过多的糖和油，同样会导致能量超标。

　　哪些素食是易被忽视的“能量大户”

　　1.仿荤素食。素肉干、素鸡、松肉这类仿荤食物口感近似肉，虽然制作这些食物的原材料都是豆类、菌菇等，但做成仿荤菜后其中的营养成分已被破坏不少，还可能加了食品添加剂，特别是高油、高糖、高盐等，吃多了只会越来越胖。

　　2.油面筋。油面筋是面筋经油炸制成，它的能量相当高，1个油面筋（约20克）的能量高达98千卡。

　　3.再加工豆制品。腐竹、油豆腐、油豆皮这类豆制品，是通过豆浆、豆腐等再加工制成，比如腐竹主要成分是大豆蛋白和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。

　　4.沙拉酱。沙拉酱是用食用油、蛋黄、糖等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。

　　需要注意，一些水果如菠萝蜜、榴莲、山楂等富含碳水化合物；核桃、花生、腰果、牛油果等富含脂肪，所含能量也较高。

　　茄子堪称蔬菜中的“吸油大户”

　　在蔬菜中，有些“吸油菜”也要格外重视，如果不注意烹饪方法可让你吃一餐就会油脂瞬间超标。以多孔型蔬菜的代表茄子为例，一项餐饮研究显示，在烧茄子这道菜里，茄子的脂肪含量达到10%以上，有些餐馆甚至高达15%以上。

　　中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士范志红解释，因为茄子肉是海绵状结构，松松软软的特别吸油。尤其是长茄子，疏松程度更高，比略显水分大的圆茄子还要吸油。还有些茄子菜，脂肪含量比烧茄子只高不低，比如蓑衣茄子和酿茄盒，不仅茄子的海绵肉质中吸饱了油，而且还镶着肥瘦肉末；餐馆做的鱼香茄子和干锅茄子，也几乎是泡在油里的，它们的脂肪含量恐怕25%都打不住。范志红提醒，每天多吃10克油，热量是90千卡，一年就是3650克，长在身上就是7斤肥肉。

　　范志红及其团队曾做过一个成品茄子菜含脂肪量的实验：将取样的茄子用筷子夹起在空中悬停5秒，去掉能滴下来的油，然后放进取样试管中。结果显示，放5克油炒，成品脂肪含量是5%；放10克油炒，成品脂肪含量是10%；放15克油炒，成品脂肪含量是14%；放20克油炒，成品脂肪含量是17%；放25克油炒，成品脂肪含量是18%；放30克油来炒，成品脂肪含量是19%。

　　应避免为素菜“裹”上能量的不健康烹调

　　专家指出，有些素菜虽然本身能量不高，但一些烹饪方法会让其变身“能量炸弹”，应尽量避免这些不健康烹饪方式。

　　1.干煸。干煸菜是用少量油长时间煸炒，直至油脂逐渐被食材吸收，使菜品只见油不见水的烹饪方法，这也是不少家庭的常见做法，代表菜品有干煸四季豆、干煸豇豆、干煸杏鲍菇等。这类菜虽然看上去油不多，其实在反复煸炒过程中油脂已被菜吸收，维生素A、B、C等也随之被破坏了。

　　2.红烧。家庭餐桌上常见的红烧茄子、红烧土豆等红烧系列菜，一般用油量都比较大，有的还会加入肉末、酱油、糖等调味，使菜品慢慢收汁，不仅高油还高盐、高糖。

　　3.干锅。干锅菜花、干锅土豆、干锅藕片等干锅菜，一般都要用大量油先把菜中水分炸干，再让蔬菜充分吸油收汁。而饭馆的干锅菜，往往会将半熟食材泡在半锅油里，用酒精灯在锅下持续加热，使大量油脂不断被菜吸收，摄入的能量也“水涨船高”。

　　4.油炸。油炸的蔬菜肯定咬一口都是油，比如油炸蘑菇、油炸菜花、油炸四季豆等。

　　5.拔丝。拔丝地瓜、拔丝山药、拔丝红薯等拔丝菜，首先是把原材料过油炸制后，再用大量的糖包裹，这种菜油、糖都超标。

　　6.炝炒。炝炒包菜、爆炒土豆丝等炝炒系列菜，其用油量不仅和个人烹调习惯有关，也与比较耗油脂的蔬菜种类有关。

　　7.咸蛋黄焗类。咸蛋黄胆固醇含量较高，用它制作菜肴时需先用油煸炒，使其变软并香气浓郁，这类菜往往脂肪、胆固醇含量都超标。

　　用小妙招烹制健康蔬菜，重拾营养本味

　　如何在家庭烹饪中让蔬菜健康营养又不失美味？运用一些烹饪小妙招，就能避开高油。

　　1.先焯水再烹饪。对于比较吸油的蔬菜，可将其先焯水再烹饪，原本孔隙被水分填满，就没那么吸油了。

　　2.使用不粘锅。家庭常用的铁锅是圆形底锅，加油很容易过量。不妨换成平底不粘锅，用油量可减不少。

　　3.凉拌菜后放油。凉拌菜时先放其他佐料，最后再放香油或橄榄油。这样油的香气可有效散发出来而食物吸收的油脂减少。另外，凉拌菜不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂调味料。

　　4.用天然香辛料调味。加入姜、葱、醋、花椒、八角等天然材料调味，还可使用鲜柠檬汁。

　　专家提醒，烹制土豆、红薯、山药这些淀粉类蔬菜要特别注意，应先将切好的土豆丝、藕片等用清水浸泡一段时间，等淀粉沉到水里再捞出来控干水分，这样下锅炒就不用太多油也不容易粘锅了。还可以在倒油前先用生姜抹一下锅底，然后快速翻炒，也能减少粘锅状况。

编辑：黄 敏

审核：袁 野