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跑步伤膝盖?那是你没跑对!

2024-11-08 来源:北京青年报

  跑步作为一种简单而高效的锻炼方式,已经跨越年龄界限,成为许多人的首选健身方式。不过“跑步伤膝盖”的说法也随之流行。跑步到底是不是“双刃剑”?为啥有人常年跑步啥事没有,有人没跑几天就把膝盖给跑废了?今天,就来为你揭秘跑步与膝关节的“爱恨情仇”。


  两年跑成软骨磨损?


  周大姐今年54岁,为改善心血管疾病一直跑步健身,风雨无阻,甚至有轻微不舒服也都咬牙坚持。两年过去了,周大姐的血压和血脂等指标倒是控制得不错,可是膝盖时不时隐隐作痛,而且特别怕冷。到医院检查,结果发现膝盖里软骨有磨损,长出了骨赘,隐约有些畸形。周大姐不解:跑步还会伤膝盖?可我又不是专业运动员……


  跑步本身并不伤膝关节


  美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项面向11万人的流行病学研究显示,经常久坐的人,患膝关节炎症的概率在10%,而经常跑步的人只有3%。无论普通人还是运动员,在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题,但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。换言之,跑步本身并不会伤膝盖,反而是有利于保养膝盖。只有“跑的不对”才有可能伤膝盖。


  年轻人身强体健,骨头也比较硬实,随着年龄的增大,特别是50岁以后,关节的灵活性和健康程度都有下降。这时候如果能够合理运动,可以促进血液循环和新陈代谢,减缓膝盖的衰老,倘若跑步姿势不对或者超负荷运动等,则会适得其反伤到膝盖,周大姐就属于这种情况。


  正确的跑姿学起来


  掌握正确的跑姿非常重要。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾,躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态,双臂前后摆动,摆动幅度不超过身体正中线,大腿和膝关节用力前摆,脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧,整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大,通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。


  正确跑步的要点总结起来就是:身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;速度保持“呼吸心跳稍加快但能正常交谈”。


  这三个跑步习惯是坑


  跑步时间太久。朋友圈常常看到大家晒步数,更有甚者不达目标誓不罢休,动辄数万起步。除非专业运动员,否则谁都不应过度追求跑量。特别是50岁以上的中老年人,要严格控制运动量,一般建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动,或者75分钟的高强度有氧运动,可以分成若干次进行。


  总的来说,大家每天跑步不要超过1小时,选择适度的慢跑,并结合步行和适当的休息,更能保证运动的安全性和有效性。


  风雨无阻。虽说运动健身贵在坚持,但是风雨无阻也无益。雨雪后地面湿滑,摩擦力减小,跑步时需要双腿施加更大的力量,才能保持住平衡,这无疑给膝盖增加了冲击力。另外,雨天湿气更重,对关节也不好。


  所以说,中老年人还是适合在晴朗的天气户外运动。跑步场地的选择也不容忽视,首选塑胶地、柏油路,不建议水泥地。


  无防护跑步。“说跑就跑”只是听起来比较爽快,要当心拉伤。无论男女老少,跑步前都应当做好准备工作,包括穿戴合适的装备和进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要,必要时再戴上护膝护踝等。建议大家去买那种专业的跑鞋,鞋底厚实又柔软,然后穿专门的运动服,舒适度高,而且透气性也比较好。


  正式开跑前热身5-10分钟,适当拉伸一下韧带和肌肉。现在天气越来越冷,跑前要热身,跑完再简单做一下整理运动。


  养护膝盖学会听动静


  膝关节受损最常见的两个症状是疼痛和响声,大家一定要留意观察。


  大家可以用左手摸左侧膝盖,掌心扣住膝盖上面的髌骨,大拇指自然下垂后,能够触碰到一个间隙,如果这个位置疼痛,常常考虑半月板或骨关节炎的问题。如果这个位置上方或下方疼痛,有可能是韧带受伤所致。


  即使健康人的膝盖,偶尔也会听到一些响声,一般都是清脆、不伴有疼痛的生理性弹响。如果是退行性的骨关节病、关节炎,响声是那种“咯吱咯吱”的,好像用手握住一把雪,临床上叫作“骨摩擦音”。


  总之,要想延长我们的膝盖使用寿命,除了上述运动小窍门,平时还要控制体重,秋冬季关节保暖,年龄偏大的人群要适当补钙等。



文字:汪  芳

编辑:黄  敏

审核:袁  野